Doporučené pohybové sestavy

Cíl: stimulace kostní hmoty, zlepšení rovnováhy, prevence pádů.

 

Denní ranní sestava (10–15 minut denně):

Postavte se rovně, ramena dozadu, dýchat zhluboka – 1 minuta

Výpady vpřed (držet se opěradla židle) – 10× každá noha

Dřepy u zdi (ne úplné) – 10×

Vzpažení a protažení (ruce nad hlavu, na špičky) – 1 minuta

Stání na jedné noze (střídat nohy) – 3× 10 sekund

 

Denní aktivita (20–30 minut denně):

Nordic walking nebo svižná chůze

 

Týdenní aktivita (3–4× týdně):

Plavání nebo aqua aerobik – šetrné na klouby

Jóga nebo tai-či – zlepšují rovnováhu a flexibilitu

Cvičení s lehkými činkami (1–2 kg) – 2× týdně

 

Cvičení proti pádům (1–2× týdně):

Chůze po přímce (pata ke špičce) – 10 kroků

Zvedání kolen do pravého úhlu vestoje

Překračování nízkých překážek doma (např. polštář)

 

Doporučené potraviny

Zaměřte se na tyto klíčové složky:

• vápník,
• vitamin D,
• bílkoviny,
• hořčík, vitamin K2, zinek.

 

Potraviny bohaté na vápník:

• mléčné výrobky: sýry (eidam, cottage), kefír, jogurt;
• listová zelenina: kapusta, brokolice, špenát;
• ořechy a semínka: mandle, mák, sezam, chia semínka;
• ryby s kostmi: sardinky, losos v konzervě;
• obohacené produkty: rostlinné mléko s přidaným vápníkem.

 

Potraviny bohaté na vitamin D:

• tučné ryby (losos, makrela, sleď);
• vaječný žloutek;
• fortifikované (obohacené) mléčné výrobky a margariny;
• raritní potraviny – UV-ošetřené houby (např. shiitake, maitake), losí a sobí maso (zejména játra), fermentovaný tresčí olej.

 

Ostatní důležité potraviny:

• libové maso, vejce, luštěniny (zdroj bílkovin);
• fermentované produkty (obsahují vitamin K2);
• celozrnné obiloviny (obsahují zinek a hořčík);

 

Omezit je třeba:

• nadměrný příjem kofeinu (více než 3 šálky denně);
• alkohol (snižuje vstřebávání vápníku);
• slazené nápoje (zejména s fosfáty).

 

Příklady jídelníčků

Oba jídelníčky kladou důraz na potraviny bohaté na vápník, vitamin D, bílkoviny a další živiny podporující zdraví kostí.

Jídelníček 1 – Tradiční český styl

Snídaně:

• Ovesná kaše s mlékem, posypaná mletými mandlemi a lněnými semínky
• 1 banán
• Bylinkový čaj (např. kopřivový)

Svačina:

• Nízkotučný tvaroh s hrstí borůvek a trochou medu

Oběd:

• Grilovaný losos s bramborem a dušenou brokolicí
• Zeleninový salát s olivovým olejem
• Sklenice kefíru

Svačina:

• Plátek sýra (např. eidam 30 %)
• Celozrnný chléb
• Rajče

Večeře:

• Vaječná omeleta se špenátem a žampiony
• Krajíc žitného chleba
• Malý bílý jogurt

 

Jídelníček 2 – Středomořsky laděný

Snídaně:

• Jogurt řeckého typu s chia semínky, ořechy a nakrájenou hruškou
• Plátek celozrnného chleba s ricottou
• Zelený čaj

Svačina:

• Pomeranč
• Malá hrst mandlí

Oběd:

• Kuřecí prsa pečená s bylinkami, kuskus, restovaná cuketa a paprika
• Sklenice vody s citronem

Svačina:

• Sýr cottage se lžící lněného oleje a nasekanou pažitkou
• 1 plátek žitného chleba

Večeře:

• Cizrnový salát s rajčaty, rukolou, fetou a olivami
• Plátek tmavého pečiva
• Nízkotučné acidofilní mléko

 

Nejčastější otázky – nebojte se zeptat svého lékaře

Jaký typ pohybu je vhodný, když mám osteoporózu?

Pravidelný a šetrný pohyb je pro kosti velmi prospěšný – ideální jsou chůze, nordic walking, plavání nebo cvičení na rovnováhu a posilování svalů. Vyhýbejte se však prudkým pohybům a cvičením se zvýšeným rizikem pádů.

Kolikrát týdně bych měl/a cvičit?

Doporučuje se svižná chůze 20–30 minut denně. Popř. je vhodné věnovat se pohybu alespoň 3–5× týdně, a to minimálně 30 minut denně. Důležitá je pravidelnost – i mírný, ale pravidelný pohyb má pozitivní vliv na hustotu kostí.

Co bych měl/a jíst, abych podpořil/a zdraví kostí?

Strava by měla být bohatá na vápník (např. mléčné výrobky, zelená listová zelenina, mák, sardinky) a vitamin D (ryby, vejce, sluneční záření). Důležité je také dostatečné množství bílkovin a celkově pestrý a vyvážený jídelníček.

Mohu užívat nějaké doplňky na kosti?

Ano, pokud nezvládnete pokrýt potřebu vápníku a vitaminu D ze stravy, je možné užívat vhodné doplňky stravy – ideálně po konzultaci s lékařem, aby nedošlo k předávkování nebo nevhodným kombinacím s jinými léky.

Jak se vyhnout pádům, které mohou vést ke zlomeninám?

Dbejte na bezpečnost doma (odstraňte kluzké koberce, zajistěte dostatek světla), používejte vhodnou obuv a posilujte rovnováhu a stabilitu. Pokud cítíte nejistotu při chůzi, neváhejte se poradit o kompenzačních pomůckách, jako je hůl nebo chodítko. Více se dočtete v článku Osteoporóza v praxi.